肌少症與抑鬱症惡性循環？長者動起來，快樂有「肌」！

肌少症與抑鬱症的惡性循環

你是否留意到，身邊的老人家行動越來越遲緩，情緒也變得低落？原來，在長者身上，肌少症與抑鬱症不單是常見的病症，更可能互相影響，形成一個惡性循環！近年研究指出，肌少症（即肌肉流失）與抑鬱症的關係密切，而且兩者可能互為因果。肌少症指的是隨著年紀增長，骨骼肌肉量和肌力逐漸下降，導致長者更容易跌倒、骨折，令日常生活的自理能力降低。與此同時，香港約有一成長者正受抑鬱症困擾；抑鬱不僅降低患者的生活質素，還與自殺風險、心臟病及認知退化息息相關。隨著年紀增長，身體肌肉慢慢流失，如果缺乏運動、缺乏營養，加上情緒長期低落，肌少症與抑鬱症便可能一同出現，對生活素質造成雙重打擊。最新的研究甚至顯示，這兩個病症之間存在雙向關係，情緒差可能令肌肉萎縮，肌肉少又會進一步影響心情。

情緒差導致肌肉萎縮，肌少症影響心情

多項大型研究顯示，肌少症患者中，抑鬱症的患病率明顯高於一般人群。一項涉及近2萬名亞洲患者的資料顯示，肌少症患者中，差不多四分之一同時出現抑鬱症狀。另一篇採用亞洲肌少症工作小組（AWGS）及歐洲工作組（EWGSOP）標準的研究亦發現，近三成肌少症患者患有抑鬱症，為一般長者的1.57倍。

雙向關係：肌少症與抑鬱症互相影響

此外，最新研究顛覆了以往單向因果的認知。中國健康與養老追蹤調查（CHARLS）一項涵蓋逾1.7萬名長者的調查發現，肌少症患者罹患抑鬱症的風險提高七成，而已有抑鬱症狀者罹患肌少症的風險亦升高五成。這種雙向互動關係提示，肌肉功能退化可能透過限制社交活動及降低代謝效率誘發抑鬱；反之，抑鬱患者活動量減少與食慾不振，亦會加劇肌肉流失。

肌少症與抑鬱症同時出現的原因

對於肌少症與抑鬱症會同時出現，醫生們有以下解釋：

慢性低度炎症

肌少症與抑鬱症患者中，促炎因子如IL‑6、TNF‑α均顯著升高，這些因子會加速肌肉蛋白質分解，並抑制腦部神經新生，影響情緒調節。

代謝與神經通路交互

骨骼肌是重要的代謝器官，骨骼肌功能退化會誘發胰島素阻抗及線粒體功能障礙，影響腦部能量代謝；同時，肌肉合成途徑細胞分子（mTOR）的信號傳導，對快速抗抑鬱有關鍵作用。

維他命D與血清素

缺乏維他命D，是肌少症之危險因子，也與血清素（一種調控情緒的神經傳導物）降低有關，進一步影響肌肉及心理健康。

抗阻訓練與有氧運動：增肌抗抑鬱

科學數據顯示，有幾種運動對改善肌少症及抑鬱狀況有明顯幫助。有規律地做以下幾類運動，不但可以令肌肉質量回升，更有助提升情緒。

抗阻訓練：重塑肌力

• 多項臨床試驗與薈萃分析顯示，抗阻訓練（如啞鈴、彈力帶、深蹲）能提升肌力與肌肉質量，同時改善抑鬱症狀。統合分析涵蓋逾20項隨機對照試驗，結果指出，接受中高強度抗阻訓練（持續8至12周，每周2至3次）後，患者握力及下肢力量顯著提升；其抑鬱評分較對照組顯著下降
• 抗阻訓練會活化肌細胞中mTOR信號，增強蛋白質合成；同時透過「骨骼肌——大腦軸」（muscle‑brain axis），促進大腦神經元可塑度，短期內即可見抗抑鬱效果

有氧運動：激活代謝

• 有氧運動（如快步行、踩單車、游泳）改善心肺功能及促進腦內血流，也證實能減輕抑鬱症狀、維持肌耐力。統合分析近30項研究指出，每周累積150至180分鐘中等強度（50%至70%最大心率）有氧訓練，持續12周後，抑鬱量表平均降低約4至6分，同時雙腿肌耐力亦提升約15％
• 有氧運動一方面可提高腦內血清素及腦源性神經營養因子（BDNF），改善情緒；另一方面持續運動可維持肌肉線粒體功能，減少蛋白質分解，有助對抗肌少症

配合有「營」規律生活

肌少症不是「老咗自然有」，抑鬱亦不止是「唔開心」。兩者互有關聯，想打破惡性循環，由「郁動一下」開始。只要根據身體狀況，選擇合適強度運動，並保持規律生活與營養配合，就可以在日常生活中慢慢逆轉「肌少抑鬱」的雙重困擾。