拯救失眠要靠「睡眠開關」？脊醫教3動作 實測5分鐘即斷片！附爆紅「狗仔式」入睡法

失眠｜3個床上都能做的助眠動作

脊醫張軒彬在社交平台上交享了3招堪稱「睡眠開關」的動作，專門應對腰部緊繃、髖部沉重等身體緊繃的問題，讓我們能卸下身體重擔。這些動作可以在床上直接做，而且只需要5分鐘即可完成，若各位真的睡不著，那不妨試一下，看看能不能讓自己有一個安穩的睡眠，在醒來時變得神清氣爽吧！這3個動作分別為快樂嬰兒式、抱膝排氣式，以及臥姿束角式。

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文字版：

• 快樂嬰兒式(1分鐘)
• 平躺後隻手握住對應部份的腳掌，使膝蓋向外側彎曲，然後輕輕左右搖晃身體
• 能釋放一整天的骨盆壓力，以及在擺動時安定我們的大腦
• 抱膝排氣式(1分鐘)
• 平躺後雙手抱膝，讓雙腿向胸口靠攏，然後維持動作1分鐘即可
• 可以溫柔地按摩內臟，同時舒緩久坐的腰椎
• 臥姿束角式(3分鐘)
• 平躺後雙腳腳底相對，膝蓋自然下垂，徹底平靜思緒
• 全程緩慢深呼吸，閉上眼去感受身體徹底沉入床墊中

張醫生表示，就算有椎間盤突出，也可以試試，或是由專業人士指導；如果手不能在做快樂嬰兒式與抱膝排氣式時握住腳掌或合攏，可以用浴巾繞腳，再手拉浴巾完成動作。

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失眠｜478呼吸法

另外，外媒《Mirror》有報道，指出一套名為「478呼吸法」的助眠方法，獲得英國國民保健署(NHS)正式列入為官方建議內，並指出這個4-7-8的呼吸法的特點是重複性，能透過數數溫和地將注意力集中在呼吸上，幫助我們緩解焦慮及情緒困擾；促使呼吸減慢、心率下降；協助我們更快入睡、延長睡眠時間並提升深度睡眠品質。

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478呼吸法文字版教學：

• 舒適地躺在床上
• 用鼻子吸氣四秒鐘
• 屏住呼吸七秒鐘
• 用嘴巴呼氣八秒鐘
• 重複四次

整個478呼吸法過程約需1-2分鐘，建議在每晚睡前或日間感到焦慮時隨時使用，開發者Dr. Andrew Weil指出，延長呼氣時間有助啟動副交感神經系統，讓身體從「戰或逃」模式變為「休息與消化」模式，對於一些短期的焦慮會有幫助。但若然情緒問題已影響到日常生活，甚至伴隨手震、頭痛、出汗、呼吸困難，或是注意力難以集中等，就要找專業醫生幫助了。

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失眠｜模仿動物睡法的「狗仔式入睡法」

再者，近期TikTok上爆紅了一種「狗仔式入睡法」，分享者指靈感源自冬日暖陽下安睡的小狗所採用的睡眠姿勢。不少網民都反映這方法有效，而一些睡眠專家與物理治療師推測指，其原理或與「深度壓力刺激」有關，在身體對關節及肌肉施加溫和且均勻的壓力時，能降低神經系統的興奮度，促進放鬆。

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文字版：

• 將枕頭推開，採取趴臥或側臥姿勢
• 放鬆雙手，手腕自然彎曲，置於胸口、下巴下方，或枕頭底
• 為增加舒適度，可在手部下方墊上一層薄毯或小抱枕
• 讓身體的重量輕柔地壓在雙手上
• 這種輕微的壓力類似於被擁抱的安全感與安定感

失眠｜7種助眠食物

如果想從食物方面幫助自己入眠，外國的睡眠機構《Silent Night Therapy》和武滿市東湖醫院睡眠醫學科副主任付海丹，亦指出了7種食物能助眠的食物，分別為蘋果、香蕉、車厘子、菠蘿、奇異果、橙，以及木瓜。

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文字版：

• 蘋果
• 富含天然褪黑色素、鎂，及維他命B6
• 香蕉
• 富含鎂和鉀可以放鬆肌肉；色氨酸放鬆大腦神經
• 可將香蕉與牛奶或乳酪混合，製成冰沙睡前飲用
• 車厘子
• 提高體內褪黑色素
• 菠蘿
• 富含維他命C、鎂和纖維，能提升體內褪黑色素
• 奇異果
• 富含維他命C和血清素，有助放鬆神經
• 橙
• 富含維他命C和天然果糖
• 木瓜
• 含膽鹼助眠，另外富含鉀、葉酸以及維他命C、E

資料來源：Facebook@倍康脊背諮詢中心、《Mirror》、《Bustle》、HKET