下半身肥胖做極運動都唔瘦？日本爆紅「躺平去水腫操」：每日10分鐘消走大肚腩！加碼5招無痛飲食激減15KG

日本知名健身頻道《Muscle Watching》早前分享了一套專為解決下半身肥胖而設的「更年期躺瘦運動」。只需每日在瑜珈墊或床上花10分鐘，配合呼吸慢慢做，不但能減掉腰圍，更能有效解決便秘問題！

這套運動全程躺著就能完成，對膝蓋負擔小，非常適合不愛劇烈運動的懶人或新手。以下為大家詳細拆解影片中的4個核心動作：

瘦身動作一︱基礎臀橋

該套動作可以喚醒並刺激臀部及大腿後側肌群，改善久坐造成的下半身血液循環不良。

做法：

1. 平躺於墊上或床上，雙腳屈膝踩地。
2. 由鼻子深深吸氣準備，然後用嘴巴吐氣的同時，慢慢將臀部向上抬高。
3. 接著再由鼻子吸氣，同時將臀部緩緩降下。重複動作。

瘦身動作二｜雙腿併攏左右傾倒

這能精準刺激下腹與深層核心，對改善小腹凸出特別有效；同時透過扭轉動作能輕輕按摩腸道，促進腸道蠕動，幫助排宿便。

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做法：

1. 平躺，將雙腳併攏並向上抬起懸空。
2. 由鼻子吸氣的同時，將雙腿慢慢向一側（左或右）傾倒。
3. 接著用嘴巴吐氣，靠腹部核心發力將雙腿抬回正中央。左右交替進行。

瘦身動作三｜單腳臀橋

這是基礎臀橋的進階版，能集中火力刺激單側臀部肌肉，強化骨盆穩定度，改善臀部肌肉鬆弛和下垂。

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做法：

1. 平躺，一隻腳屈膝踩穩地面，另一隻腳則向外側倒下（大腿外展放平）。
2. 吸氣準備，吐氣的同時單腳發力將臀部向上抬高。
3. 吸氣時慢慢將臀部放下。完成數次後，換另一隻腳重複相同動作。

瘦身動作四｜開腿膝蓋傾倒

開腿膝蓋傾倒針對大腿內側與骨盆周圍進行放鬆，改善大腿內側的肌肉鬆弛，並有助排走下半身積聚的水分，對抗水腫。

做法：

1. 平躺，將雙腳向左右兩側大大打開（雙腳距離寬於肩）。
2. 吸氣的同時，將膝蓋向下方/內側傾倒。
3. 吐氣時將膝蓋抬起恢復原位。重複動作，讓骨盆周圍得到伸展。

日本營養師分享「無痛快速瘦身法」

如果想加快瘦身進度，飲食同樣重要。日本營養師高杉保美在YouTube拍片分享其成功減肥經驗，靠5大技巧成功在6個月內減掉15kg。她透露，自己曾嘗試約一個星期的節食減肥但效果不大，因此後面研究營養學並自創一套「無痛瘦身法」，靠5大健康減肥方法成功快速瘦身，半年減掉15kg！

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減肥有效方法︱1. 改變飲食時間

高杉保美表示，人體有一個生理時鐘，而我們的新陳代謝會根據一天中不同的時間而有所不同，荷爾蒙的分泌模式也會有所不同。她舉例指，早上時會分泌多巴胺和腎上腺素等荷爾蒙，讓身體「切換到活躍模式」。如果在這個時間攝取碳水化合物，它們會更容易被轉化成能量。

而入夜時，人體的大腦松果體會開始分泌褪黑激素（也稱為「睡眠荷爾蒙」），讓身體「進入快速睡眠模式」。因此如果在這個時間攝取相同份量的碳水化合物，它們便會更難被轉化成能量，反而會以脂肪形式儲存在體內。

飲食3大基本原則

減肥有效方法︱2. 改吃替代食物

高杉保美表示，與其完全放棄美味的食物，不如用類似的食物來代替它們。「這樣你的大腦會感到滿足，同時卡路里攝取量也會大幅減少，你也可以毫無壓力地節食。」她另外亦介紹3種在減肥過程中，個人認為有效的食物替代品。

• 主食替代： 將白飯轉為糙米或麥皮，富含膳食纖維且血糖上升慢。
• 麵包替代： 早餐改吃低碳水麵包。
• 麵食替代： 將拉麵或意大利麵換成低碳水麵食，可減少約 80% 卡路里。

減肥有效方法︱3. 攝取維他命B食物

節食卻減不下來？可能是身體缺乏維他命 B！維他命 B 能幫助將碳水化合物、脂質和蛋白質轉化為能量。缺乏它，吃下的食物就會變成脂肪儲存。

高杉保美表示，早上是開啟新陳代謝的重要時刻，一定要攝取富含維他命B的食物，例如納豆、雞蛋和糙米。自從攝取維他命B以來，體重減輕之餘，亦不再容易感到疲倦，皮膚也變得更有光澤。

富含維他命B群食物

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全穀類有糙米、燕麥、麥片、全麥麵包等；肉類有豬肉、牛肉、雞肉、內臟（肝臟、腎臟）等；魚類有三文魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等；蛋類及乳製品有牛奶、乳酪、雞蛋、鴨蛋等；豆類有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等；堅果和種子有花生、杏仁、核桃、葵花籽等；深綠色蔬菜有菠菜、西蘭花、青椒等。

減肥有效方法︱4. 改變飲水習慣

高杉保美表示，我們身體大約有60%是由水組成的，體內所有新陳代謝過程都需要水，如分解脂肪需要水。水分不足時，身體會試圖儲存水分造成水腫。每天應飲用「體重(kg) x 30-40ml」的水量。

1. 早上醒來時先飲一杯水︰補充睡眠時流失的水分，同時喚醒內臟，促進新陳代謝，為新的一天做好準備。
2. 飯前飲水︰讓你有適度的飽足感，建議最好在用餐前30分鐘喝水。
3. 每隔一小時飲1次水︰保持身體水分充足。

補水最好是飲清水，每天要飲體重(kg) x 30-40ml。如果不喜歡飲清水的人，亦可以改飲麥茶或梳打水。

減肥有效方法︱5. 增加攝取蛋白質

節食時最怕流失肌肉，導致基礎代謝率下降，體重極易反彈！

• 建議每天攝取每單位體重 1.2 至 1.5 克的蛋白質。
• 消化蛋白質時，身體會自動消耗約 30% 的熱量（食物熱效應）。但注意不要過量，否則多餘的蛋白質仍會轉化為脂肪。

註︰各人體質不同，以上資料只供參考，如有疑問請諮詢專業人士。

資料來源︰YouTube@《Muscle Watching》、YouTube@高杉保美

原文：每日躺平10分鐘即瘦！日本爆紅4招「懶人去水腫操」 附營養師半年減15kg無痛方法