女生減肥勿盲跟168斷食！醫生建議「小基數」3大改良版減肥法 突破停滯期逆襲減4kg

減肥｜BMI屬正常範圍的人士不應亂用減肥法

成年人的正常BMI平均在18.5-24之間，而在18.5-22區之間又有減肥需求的族群，則會被稱為「小基數」族群，因為即使是正常體重，也可能因為肌肉量不足、體脂率過高等，而出現肚子突起，像「泡芙人」的體態。然而對於這類人，那些用於肥胖人士的減肥方法卻並非良方，台灣的減重醫生蕭捷健指，這就如同在小基數人士身上，把最後的牙膏擠出來一般困難。

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減肥｜小基數人士亂節食隨時起反效果

蕭醫生指，體型偏瘦的人士若盲目節食，除了無法消滅多餘脂肪，更會引發身體保護機制。身體感到有危機時會選擇節省能源，讓身體進入省電模式，一些身體功能便會減少功率。他指有些女生正因為這樣而在極端減重後，迎來嚴重掉髮或月經停了等問題。而且因為身體變成省電模式會使代謝率下降，更可能會出現攝取比消耗多的情況，也就是「呼吸都會胖」，愈減愈肥了。

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減肥｜女子盲從168斷食致糖尿病前期

蕭醫生分享案例，指一名女學員正因為盲目執行168斷食和戒澱粉，在做健康檢查時便發現她已有胰島素阻抗，踏入糖尿病前期。他解釋，當減重方式不正確、長期處於極端壓力或睡眠不足時，身體會分泌出大量壓力性爾蒙皮質醇，它會指令身體將脂肪全部往軀幹、腹部，與內臟集中，最終就會變成四肢纖細，但肚子突起的蛙形身材。

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女子的3個調整方法

蕭醫生提出了3個能改善女學員身體的調整方法，令女學員在不打針也不節食的情況下，4個月內從58KG降至54KG，且重拾健康狀態。

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文字版：

• 吃早餐補充蛋白質
• 早上即使不餓，也要喝豆漿或吃茶葉蛋，維持身體機能
• 吃甜品的技巧
• 先吃蛋白質和足夠的膳食纖維來穩定飯後血糖，再吃甜品
• 增加非運動性熱量消耗(NEAT)
• 不喜歡運動，可增加日常生活中的活動量
• 用行樓梯代替搭升降機、盡量多走動；有吃甜品或飲料便多做一點活動

減肥｜小基數的減肥方法

蕭醫生對於小基數族群人士，推薦了3個有效的減肥方法。

小基數族群減肥法｜1.升級版211餐盤及1410斷食法

若然嚴格戒澱粉，在能放飛自我的日子裏，通常很快會使體重暴增回去，這是代謝停滯的反彈。所以在飲食調整上，蕭醫生推薦升級版的211餐盤及1410輕斷食法，更加符合小基數族群。

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文字版：

• 小基數版211餐盤
• 原本211指的是2份蔬菜、1份蛋白質，及1份澱粉，以控制各營養的組成
• 蕭醫生指建議把蛋白質調至1.2份，以防肌肉流失
• 1410斷食法
• 168斷食需空腹16小時，對不重的女性來說反而不利維持肌肉
• 改用1410斷食法，即斷食14小時，進食時間拉長至10小時，再增加水分攝取，效果會更好
• 搭配倒三角飲食法，相同的食物在白天吃更有助代謝、不易成脂肪

另外，蕭醫生又指用減醣或低脂的食法，需根據自身的生活型態與運動習慣來評估。

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文字版：

• 減醣：適合久坐或甜食愛好者
• 優點：穩定血糖同易消除水腫
• 缺點：初期更易疲勞
• 低脂：適合習慣運動的人
• 優點：熱量控制精確
• 缺點：飽足感低

小基數族群減肥法｜2.運動策略

蕭醫生指，只要體重不動，多一公斤肌肉，體脂率就會自動少3%。肌肉是人體儲存醣類的重要器官，如果把肌肉量練大，攝取的碳水化合物就會優先往肌肉裡存，而不會轉化為贅肉。所以對於追求緊實線條的小基數族群，可以阻力訓練為主，高強度間歇（HIIT）為輔。

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文字版：

• 低頻率有氧：每週2次30分鐘快走，避免過度有氧運動導致肌肉流失
• 核心訓練：每天10分鐘「死蟲式」與平板支撐，穩定腹部核心，改善核心無力造成的小腹凸出
• 下肢雕塑：用深蹲與單腳弓箭步改善久坐辦公室造成的梨形身材
• 「女神深蹲」的要領是站立時雙腳寬度比一般深蹲更寬，腳尖朝向外側，往下蹲時吸氣，不確定深度者，身後放一張沙發，屁股輕觸沙發即可；利用臀部與大腿內側發力站起時吐氣
• 能讓臀肌與大腿內側的筋膜變得更為緊實，視覺上更顯瘦
• 非運動性熱消耗
• 日常生活中增加行樓梯、做家務等非運動性活動，也能產生改變

小基數族群減肥法｜3.減肥停滯可用3招提高代謝

小基數族群體重較輕，基礎代謝率也較低，會更易遇到減肥停滯期，此時能做3件事來提高基礎代謝率。

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文字版：

• 提高蛋白質熱量佔比
• 攝取蛋白質的食物熱效應最高，消化時需要消耗更多能量
• 進食順序為：先蛋白質與膳食纖維，最後才吃澱粉質
• 先吃蛋白質能促進腸道分泌腸泌素、提高飽足感；膳食纖維能穩定飯後血糖，不易變成脂肪
• 計算淨碳水
• 每天可攝取的淨碳水化合物總量（克），建議控制在體重（公斤）的一倍到兩倍之間
• 如50KG的女性，每天約可攝取50至100克的淨碳水，水果每日不宜超過兩個拳頭大小，並須與飯、麵、番薯等碳水總量合併計算
• 補充足夠水分
• 每日飲水量達到「體重乘以40cc」
• 水分是體內進行各項脂肪分解反應的重要催化劑，水分夠才能維持高水準的基礎代謝

資料來源：《早安健康》