8個「假健康」習慣恐傷身!168斷食/日飲8杯水/戒碳水要留意 營養師建議正確做法

文: 王煥雯
7小時前

維持身體健康,需要從日常習慣著手,有些看似健康的習慣,卻可能反而傷身,甚至增加患病風險。根據知名健康網站《EatingWell》報導,飲食作家Lauren Wicks和營養師Melissa Mitri指出,有8種「假健康」行為需要注意。這些行為包括近期流行的「168」間歇性斷食、戒麩質飲食,以及每天喝8杯水等。了解這些「健康」習慣的潛在風險,並參考營養師的建議,對於建立真正健康的飲食習慣至關重要。

「假健康」習慣︱1. 過量飲水

保持水分對整體健康至關重要,八杯水的說法更是由細聽到大,但其實這個說法並不完全準確。

飲食作家Lauren Wicks表示,飲水的分量取決於其體型、活動量和天氣,因此有些人需要更多或較少水分。如果短時間內灌10公升水,更有可能令體內鈉含量過低,出現低血鈉症。美國農業部營養素攝取綱領中建議,成年男女每天分別要攝取3,700與2,700毫升的水份,這也被引述到世界衛生組織的資料中。

營養學家提出簡單的計算方式,成年人以每公斤體重30毫升計算,就是一天所需要的水量。若女生以50公斤、男生70公斤計算,一天大概要攝取1,500與2,100毫升的水。

 

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營養師Melissa Mitri則建議,應以口渴時才喝水為目標,並根據尿液顏色判斷身體需要的水量。淺黃色表示已喝到足夠的水,呈透明則反映補充過多水分,深黃色則代表水分攝取不足。除了喝水外,亦可透過含水量高的食物獲取水分,甚至可以從食物中獲取高達20%的液體攝取量,同時攝取有益健康的營養素。


「假健康」習慣︱2. 間歇性斷食

間歇性斷食是指限制在特定時間内進食,坊間亦有不同的間歇性斷食法,例如最常見的「168」,「5:2」斷食法等。這些間歇性斷食受到不少網紅名人推崇,並在社交平台分享斷食減肥的成功成果,因此引起大眾仿效,但間歇性斷食真的健康嗎?

 

有研究顯示,間歇性斷食可能有助控制體重,以及降低膽固醇等健康效果,但這並不像大家想像中那麼簡單,以不吃早餐為例,那就是弊大於利。營養師Melissa Mitri提醒,為斷食減肥而不吃早餐,反而降低身體能量水平,更增加一整天的食慾。

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如果大家想嘗試斷食,建議先諮詢營養師,了解是否合適自己,並確保能在縮短的飲食時間內滿足身體的營養需求。


「假健康」習慣︱3. 全素/純素飲食

食素是維持整體健康和體重管理的絕佳方法。不過飲食作家Lauren Wicks提醒,如果不以健康的方式飲食,也會有危險,例如只吃生食和果汁,或者只是避免吃動物性食物而不注意添加糖或高鈉,這些都會增加患有慢性病的風險。

營養師Melissa Mitri更指出,盲目食素最顯著的壞影響就是營養不良。她續指,如果沒有仔細計劃,純素食反而會導致維他命B12、鋅、鈣等維他命和礦物質營養缺乏。此外,單靠食素來達到均衡飲食又滿足營養需求,特別是對於那些生活忙碌或不易獲得各種植物性食物的人來說,過程具挑戰性而且耗時。

▼即看營養師建議▼

她建議以植物為主導的飲食,包括透過進食水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子等植物來源的食材,同時也可以適度食用少量動物性食品,如肉類、乳製品和蛋類,而非嚴格執行純素食。這樣既能靈活地攝取豐富的膳食纖維,同時也能獲得不同來源的充足營養。


「假健康」習慣︱4. 完全避免曬太陽

雖然保護皮膚免受過度日曬至關重要,但有研究指出,完全避免曬太陽,可能會阻礙身體產生足夠的維他命D,繼而影響骨骼健康、免疫功能和慢性疾病預防至關重要。

▼即看營養師建議▼

營養師Melissa Mitri指出,由於防曬霜可能會阻礙人體吸收維他命D,因此理想的做法是短時間曝露在陽光下。既能以最大限度地降低紫外線的傷害,又能以最大程度地提高維他命D的吸收。

而飲食作家Lauren Wicks建議,每星期應曬10至30分鐘的太陽,有助合成維他命D。但如果長時間待在戶外,務必使用防曬產品來保護皮膚。


「假健康」習慣︱5. 過度睡眠

充足的睡眠對身體健康至關重要,而保持一致的睡眠時間表更有助維持整體健康和幸福。

營養師Melissa Mitri表示,如果每晚持續超過9個小時睡眠,但仍感到疲倦,應尋求醫生意見,了解是否患有抑鬱、睡眠窒息或甲狀腺功能低等潛在疾病風險,因為這些都可能是導致睡眠過多。


「假健康」習慣︱6. 過度訓練/運動

過度訓練或運動量強度太大,最終有可能因受傷而無法繼續運動。而且當過量運動,反而會覺得保持健康「太難」,較易放棄。

營養師Melissa Mitri強調,如果每次鍛煉之間缺乏充足休息,身體非常疲憊從而導致運動表現下降,之後想恢復狀態也變得很困難。除此之外,過度運動反而會令壓力荷爾蒙(皮質醇水平)升高,導致體重增加。一心想做運動減肥的大家,就是本末倒置。

▼即看營養師建議▼

根據世界衞生組織的指引,18歲以上成人每星期應累積150至300分鐘中等強度活動,或75至150分鐘劇烈強度活動,當中宜以有氧活動為主。飲食作家Lauren Wicks亦建議大家做運動時,應循序漸進,給予自己時間去看到進步。

另有研究表明,如果想在非鍛煉日或休息日活動一下,散步或瑜伽等輕度有氧運動也是一個不錯的選擇。


「假健康」習慣︱7. 戒麩質

對於患有麩質不耐症或乳糜瀉的人來說,戒麩質是有幫助而且是必要的。但有研究表明,對於非麩質敏感者來說,戒吃麩質就不是一個健康的選擇。

▼即看營養師建議▼

營養師Melissa Mitri表示,全麥、大麥和黑麥等含麩質的穀物提供了寶貴的營養,包括纖維、維他命B群和有益整體健康的礦物質。如果每天吃2到3份全穀物,有助降低患有第2型糖尿病、肥胖症、心臟病等疾病的風險,因此沒有必要刻意去戒吃麩質。


「假健康」習慣︱8. 少食碳水化合物

生酮飲食等低碳飲食近年都很受大眾歡迎,更是一種有效的減肥工具。但嚴格限制整個常量營養素,原來有機會導致營養不足,長遠對健康並不理想。

營養師Melissa Mitri指,低碳飲食會導致日常飲食中缺乏纖維、維他命和礦物質等必需營養素。而碳水化合物是大腦和肌肉的主要能量來源,幾乎沒有碳水化合物攝入反而會導致運動時頭腦混亂和疲勞。再者,特別限食某類食物更有可能導致飲食習慣紊亂和造成飲食壓力,難以長期維持。

營養指南規定碳水化合物佔每日總熱量的40%至65%,以滿足身體的能量需求並降低某些非傳染性疾病的風險。而每日建議的碳水化合物攝取量應以全穀物為基礎。

▼即看正確飲食建議▼

飲食作家Lauren Wicks教路,應該多吃粗糧、豆類和蔬菜,以取替精製穀物,同時不要完全戒吃碳水化合物。這樣不但符合均衡飲食原則,還能培養健康的飲食習慣。

註︰各人體質不同,如有任何疑問,請諮詢註冊營養師或醫生意見!

資料來源︰EatingWell好食課

原文:U Food -「假健康」習慣8個!每日8杯水、戒碳水麩質做錯?營養師建議具體健康飲食法

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