減肚腩運動｜醫生教「運動零食」瘦身法：每日2分鐘減13%內臟脂肪！附14招懶人瘦身習慣

懶人運動｜醫生教「運動零食」瘦身法

減重醫師蕭捷健在社交平台指出，雖然都市人的生活就如坐移動式皮凳，坐車、坐辧公室，和坐在食飯，基本上很多有時間去動起來做運動，但其實要降內臟脂肪也並非太過困難。從而提出「運動零食」這個概念，並引述一項針對BMI超標的肥胖成人進行實驗的研究(PMID: 39537176)，表示原來只需利用碎片時間行樓梯，都可以達到顯著的燃脂效果。

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懶人運動｜每日僅2分鐘！必學22秒樓梯衝刺

蕭醫師開玩笑指，這研究並非要求受試者去行像台灣101摩天大樓那麼多的樓梯，而是要像被債主追般快速衝刺行樓梯四層，合共約22秒左右，接折我們平時玩手機時想要跳過的內容稍長的廣告。而且研究人員只要求受試者每星期行4日，每日分散行6次即可，一天合共只要2分鐘就能完成目標。雖然這樣好似很困難，容易讓人卻步，但醫生也回覆了不同網友，表示可以慢慢來，根據自己的狀態來做就行，不過仍該以行6次樓梯為目標。所以想要試這方法的朋友可以放心嘗試。

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減肥方法｜3個月內臟脂肪激減13%

蕭醫生表示，研究3個月後，科學家用CT斷層掃描去照受試者的內臟，發現他們的內臟脂肪減少了13%，AVFA(腹部內臟脂肪)顯著地縮小。而這樣就可以達至體重沒變，大肚腩卻不見了的成效。另外，因為這個運動，心外膜脂肪(EAT)也會減少，蕭醫生比喻為心臟換上了厚度少15%的羽絨，可以開始呼吸，變得更加輕鬆。

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減肥方法｜身體變身燒脂跑車

蕭醫生又指，透過液相層析質譜儀(LC-MS)分析發現，運動會讓體內代謝路徑自行校正，令罷工的氨基酸重新運作。而肥胖、胰島素阻抗或第二型糖尿病族群的體內，BCAA(支鏈氨基酸)濃度通常偏高且代謝慢，若進行22秒衝刺，就能令其立即開始運作，提高代謝效率，令身體燃燒脂肪，對於久坐者而這非常有效。

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所以蕭醫生最後指出，我們只需要這個22秒的樓梯衝刺運動，就能為我們的心血管帶來健康，所以像是在上班時，應該以衝刺的方式行樓梯，令自己更加健康。

減肥方法｜營養師推14招輕鬆瘦肚腩

除了22秒衝刺，第二位營養師程涵宇也曾在社交平台上分享了14種瘦肚方法，表示有效之餘更能幫助身體代謝。當中包括攝取足夠的可溶性纖維、蛋白質、適度飲酒、減少壓力、減糖，以及充足睡眠等。

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• 攝取足夠的可溶性纖維
• 可溶性纖維幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度，可以自然地少吃一點，研究指每增加10克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%。
• 適度飲酒
• 過量飲酒會增加腹部脂肪，因此減少飲酒可有助於減少腰圍。
• 攝取足夠蛋白質
• 蛋白質有助於體重管理，增加飽足荷爾蒙多肽YY釋放，幫助控制食慾，增加飽足感；提高新陳代謝率，在減肥時維持肌肉質量。
• 減少壓力
• 壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪。
• 減糖
• 高糖飲食與腹部脂肪增加有關，同時也可能容易患上心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病等疾病。

同時，我們亦應避免攝取精製碳水化合物、經常做有氧及重量訓練，以及記錄自己的飲食以控制熱量。

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• 避免攝取精製碳水化合物
• 優質的碳水化合物的來源是全穀雜糧，食含有麩皮的食物，和吃較多精製碳水化合物的人相比腹部脂肪降低17%。
• 進行有氧運動
• 有氧運動是更健康和燃燒熱量的有效方法。
• 進行重量訓練
• 保持和增加肌肉量，對於有脂肪肝的人來說也有助於減少腹部脂肪。
• 充足的睡眠
• 睡眠不足的人更容易肥胖，而且腹部更容易囤積脂肪。
• 記錄飲食
• 利用記錄飲食有助於控制熱量，想要變瘦熱量赤字是關鍵。
• 每周吃魚
• 高脂肪魚，如三文魚、鯖魚等都對健康有益，這類魚含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸，可提升保護力。
• 吃好菌
• 好菌幫助改善腸道環境，酵素乳桿菌、加氏乳桿菌，和食淀粉乳杆菌與腹部脂肪有關。

而適當的斷食同樣能有效降低體重，也可以喝綠茶吸收咖啡因和兒茶素來幫助身體代謝變得更順暢。

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• 間歇性斷食
• 建議進行16/8斷食法，與只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪和內臟脂肪。
• 喝綠茶
• 綠茶中的咖啡因和兒茶素(EGCG)幫助身體代謝更順暢，搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。

程營養師表示，最好在這14種方法中選擇至少5個來同步執行，透過長期調整飲食、改變生活方法來消除大肚腩。

資料來源：Facebook@減重醫師 蕭捷健、HKET