懶人降糖法｜飯後行1分鐘樓梯血糖即回落？醫生：原地踏步都得！非愈耐愈好 揭黃金運動時長

糖尿病｜飯後行1分鐘樓梯大減血糖值

進食後會影響血糖波動，長期維持在高血糖水平甚至會患上糖尿病。而思思醫師在社交平台上分享了一項研究，發現原來在攝取了包含碳水化合物、蛋白質及脂肪的混合餐後以「舒適步調」上下樓梯僅1分鐘，便能顯著降低餐後的血糖與胰島素水平。

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糖尿病｜研究的生態效度

思思醫師指這實驗的一大亮點在於其具備高度的「生態效度」。他解釋道，過往許多研究傾向讓受試者飲用純糖水進行測試，但這與大眾的日常飲食習慣相距甚遠，反觀此實驗則要求受試者食用由麥片、牛奶、麵包及香蕉組成的標準化餐點，更加符合我們平時的進食習慣。數據顯示，僅運動1分鐘，血糖平均便能下降14.0mg/dL，而胰島素濃度亦降低了1.8μIU/mL。這是因為肌肉收縮能啟動如AMPK或NOS等訊號分子，促使葡萄糖轉運蛋白移至細胞表面，在無需依賴胰島素的情況下，直接將血糖帶入肌肉細胞，有效減輕胰臟負擔。

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糖尿病｜最佳運動時間為3分鐘

思思醫師指出，把運動時間接長至3分鐘會讓效率達至高峰。統計發現，想改善身體的系統效率「胰島素敏感度指數（ISI）」，需要至少3分鐘的運動少有顯著意義。具體數據顯示，3分鐘組別的血糖降幅達到18.4mg/dL，胰島素降幅則為2.8μIU/mL。這意味着飯後行樓梯3分鐘更能達到治本的程度，不僅能暫時壓下血糖數值，更能讓身體長遠地學會更有效率地處理能源。

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糖尿病｜時間愈長不代表效果愈好

有趣的一點在於這研究展現了一種「非線性」的特質，即效果不會因運動時長而呈倍數增長。在降血糖和胰島幅度上，3分鐘組別比10分鐘組別有更會出色的表現。代表著在餐後血糖剛開始攀升的關鍵時刻，適度的肌肉參與能產生最大的邊際效益。這結果對於我們這種生活節奏急促的人來說可是起重要，因為這反映著我們不用強迫自己花許多時間運動，搞得半死不活。這個「運動零食」門檻極低，僅以每分鐘90至110步的舒適步調進行，強度被研究受試者指為「非常輕微」，打破了運動要流汗和花時間的心理門檻。

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糖尿病｜研究的核心觀念

思思醫師指，因為此研究的對象為健康的年輕成人，且採樣點集中在餐後30分鐘，所以數據上仍有一定侷限性，如果能有糖尿病患者的數據或更完整的曲線下面積分析，結果會更有說服力。不過這研究仍然帶來了餐後運動的關鍵在於時機而非強度的核心觀念。且對已有代謝性病病風險的人來說，這微量運動能帶來的進步空間可能更加顯著。

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所以思思醫師在最後表示，與其擔心剛剛進食所帶來的澱粉攝取量，不如直接起身走樓梯，長期累積下來的抗老化與防病效益超乎想像。另外，有網友問飯後原地踏步是否有效，思思醫師回應指同樣可以，只是行樓梯的強度較高，代表著若有關節問題的朋友，也可以透過原地踏步這種更溫和的方法來降血糖。

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糖尿病成因｜易患糖尿病的5大族群

醫管局的資料中，有5個類別的人士有較高機會患上糖尿病，包含：有患糖尿病的直系親屬；患有高血壓、高血脂人士；曾有妊娠糖尿病史或曾誕下過重嬰兒 (體重4公斤或以上) 的女士；體重肥胖人士(其體重指標BMI超過23)；中年(45歲或以上)人士。

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糖尿病症狀｜醫生教8大糖尿病初期病徵

據醫管局資料，若出現經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合，及皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況合8種特徵，就可能是患上初期糖尿病的證明。當然，部分患者可能沒有上述徵狀，所以定期檢查身體是保障健康的方法。

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糖尿病｜預防肥胖的3大建議

肥胖是引致糖尿病主要風險因素，所以醫管局給予了3種預防肥胖的建議：保持理想體重、均衡飲食，以及保持活躍。

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文字版：

• 保持理想體重，體重過胖者，宜定下減重目標(5-10%現時體重)
  • 亞洲人的理想體重指標(Body Mass Index, BMI)為18.5-22.9
  • 體重指標 = 體重(公斤) ÷ 身高(米)÷ 身高(米)
• 均衡飲食，以「三低一高」- 即低脂肪、低糖、低鹽及高纖維素飲食原則為目標
• 保持活躍，定期進行中等強度運動(建議每星期最少五天進行30分鐘或以上運動)

資料來源：Facebook@思思醫師，陪你健康的好朋友、醫管局