容祖兒跳繩減肥法 跳10分鐘=慢跑半小時 4大唔傷膝頭貼士+8種燃脂效果最勁運動

2020.12.13

不少藝人為了保持身材,都會十分花心機、時間做運動。歌手容祖兒亦不例外,為了可以在疫情之下保持健康,就愛上了跳繩,每日跳繩起碼三、四千下,仲分享了4大Tips不會容易傷害膝頭,讓大家都可以在家安全運動!以下更為大家整理了8種燃脂效果最勁運動,消脂運動都可以更多元化!

早前容祖兒在社交網站連續多日貼出自己跳繩爆汗的相片,指「每跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」,以達到減肥的效果。跳繩動作簡單,她又分享了一些在跳繩時不會那麼容易傷害膝頭關節的安全小貼士,結合美國專家Audrey Bailey的分享,一齊睇下4大跳繩安全小貼士:

1. 避免在太硬的地面上跳繩

容祖兒表示,跳繩時要避免在太硬的地面上進行。而美國專家Audrey Bailey亦認同此講法,挑選一個較軟的地面跳繩,更理想的是地面要有一些支撐、承托,例如是草地、墊上等等,盡量不要在硬地上跳。

2. 跳繩時集中力量在腹部

容祖兒表示,跳繩時應集中力量在腹部,美國專家Audrey Bailey亦指跳繩時應以較輕柔的方式落地,以防對關節造成傷害。

3. 將繩揮低一些

容祖兒說跳繩最怕就繩子打到腳,跳得不夠高時又會被繩子絆倒。美國專家Audrey Bailey就提議大家在跳繩時將繩揮低一些,不但可以防止被繩子絆倒,同時亦能對關節產生較少影響。

4. 跳繩前後都要拉筋

貼心的容祖兒提醒大家在跳繩前後都要拉筋,而拉筋的動作無論是做甚麼運動前都一定要充分做好,以防傷害身體!

除了跳繩,其實以下8種運動都可以做到強勁燃脂效果,喜歡感受運動時爆汗的話就更加要試一試!

1. 步行

不要小看步行的威力!步行不會為關節帶來太大損害,又方便大家隨時隨地都可以進行。以一名70kg的成年人而言,以中等步速(每小時6.4公里)步行30分鐘,就可以燃燒167kcal。

2. 慢跑/跑步

慢跑步速每小時6.4-9.7公里,而跑步就是比每小時9.7公里更快步速。Harvard Health 估計,以一名70kg的成年人而言,慢跑30分鐘就可以燃燒298kcal,面跑步30分鐘就可以燃燒372kcal。慢跑/跑步更可以協助燃燒體內有害的內臟脂肪、消肚腩,專家建議每星期跑3-4次,每次20-30分鐘是一個不錯的開始。

3. 踩單車

以為踩單車只是郊遊活動?其實踩單車是其中一種強勁燃脂運動!Harvard Health 估計,以一名70kg的成年人而言,以中等速度(每小時19-22.4公里)踩30分鐘單車就燃燒到 298 kcal。

4. 重量訓練

Harvard Health估計,以一名70kg的成年人而言,每做30分鐘重量訓練,就燃燒到 112 kcal。重量訓練還可以為你打造更良好的肌肉身形,提升你平常的代謝 (resting metabolic rate (RMR)),令你減肥效果更好。而在家亦可以有簡單不需器材的重量訓練動作,初學者可以先試簡單動作。

5. 間歇式運動

間歇式運動多數都以高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training/HIIT)最為人熟知。由10-30分鐘開始的HIIT運動其實可以燃燒很多脂肪。有研究指,只需要在平常運動的動作上不斷重複一段時間,然後放慢稍作休息,再重覆動作,會比只做運動多燃燒25-30%脂肪。以踩單車為例,用30秒時間盡力踩,然後放慢休息1-2分鐘,再重覆出力,間歇式地踩10-30分鐘。

6. 游水

Harvard Health估計,以一名70kg的成年人而言,每游30分鐘水,平均可以燃燒233kcal。30分鐘游的姿式不一樣亦有不同,背泳是298kcal,蛙泳372kcal,蝶泳409kcal,而踩水就會燃燒372kcal。

7. 瑜珈

瑜珈受女士歡迎,除了可改善體態,同時可以減肥。Harvard Health估計,以一名70kg的成年人而言,每做30分鐘瑜珈,就可以燃燒149kcal。可以令體態、姿態更好之餘,又可以燒脂,是不錯的選擇。

8. 普拉提(Pilates)

普拉提是一個十分適合初學者的運動,同時又可以減肥。美國運動委員會的一個研究就指,一64kg的成年人可以在做30分鐘入門級普拉提後,燃燒108kcal,而做30分鐘較高難度的普拉提,就可以燃燒168kcal。

不論如何,運動前記得要做好熱身運動,即使減肥心切亦要衡量自己身體的承受程度,不可以勉強自己做過量運動。

資料來源:HealthlineAudrey BaileyIG@容祖兒

圖片來源:IG@容祖兒, Unsplash

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