「痛痛痛」不再來？ 專家揭5大飲食習慣助你擺脫長期疼痛

長期疼痛的隱憂

身體的「痛」是重要的警訊，董氏基金會提醒，當疼痛持續超過三個月，就可能轉為慢性疼痛。許多人選擇忍耐或自行服用止痛藥，卻忽略了慢性疼痛可能帶來的嚴重後果。研究顯示，慢性疼痛患者罹患心肌梗塞和中風的風險顯著增加，死亡率也相對較高。千萬別輕忽身體的疼痛警訊，積極面對才能守護健康。

慢性疼痛帶來的風險

根據調查，台灣65歲以上約有21.5%的人長期服用止痛藥物；長久下來會影響生活作息或工作表現，不僅造成退化、活動困難，還可能導致藥物濫用、情緒低落憂鬱，甚至痛不欲生。2022年研究指出，台灣民眾慢性疼痛患者罹患急性心肌梗塞和中風的風險分別高出20%和30%，死亡率更增加40%。

慢性疼痛的定義

相對於急性疼痛，慢性疼痛不一定和傷口有關，不再只是身體的警告信號，世界衛生組織將慢性疼痛視為一種疾病，其特徵為大腦功能和結構變化、神經發炎及對疼痛敏感性增加。

飲食與疼痛的關係

董氏基金會主任表示，越來越多的研究顯示，飲食可能會促使身體系統性發炎。慢性疼痛患者攝取的熱量較高，較喜歡精製碳水化合物和高糖、高脂食物，但卻缺乏蔬菜、水果及某些營養素（如維生素D、鎂等）。這些不健康的飲食讓身體處於發炎狀態，使疼痛問題更加嚴重。

五大飲食習慣助你緩解疼痛

事實上，健康飲食可以有效降低發炎，緩解慢性疼痛。主任根據文獻歸納出幾個疼痛管理飲食技巧：

1. 攝取足夠的膳食纖維及抗氧化食物

每餐蔬菜至少佔餐盤一半，每天2拳頭大水果（宜選擇富含多酚的水果如櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類水果、葡萄、蘋果等）。主食選擇全穀類或澱粉豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等），並攝取黃豆、堅果等。這些食物含有纖維、類胡蘿蔔素、維生素E、多酚類，而水果含維生素C、全穀及豆類含植酸，皆有助於抗氧化、抗發炎。

2. 多樣化飲食，避免維生素和礦物質不足

維生素D、維生素B12和鎂是慢性疼痛患者常見缺乏的營養素。維生素D是身體的抗氧化劑，可以從曬太陽或三文魚、乾香菇、蛋類等攝取。維生素B12從肉類和魚類中攝取，對神經功能相當重要。鎂來自深綠色蔬菜和全穀類，幫助緩解發炎和神經痛。

3. 攝取好油脂，減少飽和脂肪

攝取紅肉及加工紅肉的量越多，發炎指標就越高，用白肉（魚及家禽）取代紅肉則能夠降低發炎指標。每週至少攝取半斤富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鯖魚、三文魚），並使用特級初榨橄欖油烹調、吃堅果（如核桃、亞麻籽、南瓜子），並減少飽和脂肪攝取（如豬、羊、牛、人造奶油）。魚類中的Omega-3脂肪酸、特級初榨橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚類及堅果中的次亞麻油酸等能降低發炎，緩解疼痛。

4. 每日飲用足夠的水分

水份幫助身體營養素利用及代謝體內廢物，缺水會增加疼痛敏感性，特別是老年族群。足夠水份亦可與水溶性纖維結合以軟化糞便，更容易排泄、預防便秘。

5. 避免攝取過度加工食品、含糖食品、油炸食物，以及過量飲酒和咖啡因

過度加工食品如汽水、包裝零食、泡麵、加工肉品、加工素料等，熱量密度高、質地精製，且含有較高的飽和脂肪、鹽、糖、食品添加物、低纖維。過量攝取容易導致肥胖，促使脂肪細胞釋放發炎因子，亦會使腸道菌群失衡，增加發炎反應，使疼痛問題惡化。酒精男性每日不宜超過2杯，女性不超過1杯（每杯酒精10公克）。咖啡因每天不超過300毫克（約1杯大杯美式咖啡），且避免午後飲用。

建立健康生活習慣的重要性

慢性疼痛患者常因害怕疼痛而避免運動，董氏基金會提醒久坐不動會讓肌肉萎縮、關節僵硬，甚至加重疼痛問題。適度運動不僅能改善血液循環、增強肌肉力量，還能幫助穩定情緒及減少憂鬱，並維持理想體重以避免過重或肥胖。此外，慢性疼痛亦可能由睡眠不佳等因素引起，充足的睡眠能讓身體修復、減少發炎、調節情緒等，是緩解疼痛的重要一環。 應善用疼痛管理飲食技巧並避免久坐，可跟醫事人員討論自身合宜的運動。健康的飲食生活方式不僅可以緩解不適，還能提升生活品質！